LA DOTT.SSA KATRINE ESPOSITO RISPONDE ALLE DOMANDE SULLA DIETA MEDITERRANEA

8.6.2017.diet

LA DOTT.SSA KATRINE ESPOSITO RISPONDE ALLE DOMANDE SULLA DIETA MEDITERRANEA

Lo scorso sabato abbiamo parlato di alimentazione e dieta mediterranea con la dott.ssa Katrine Esposito, prof.ssa ordinaria di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo.

Ecco le risposte della dottoressa alle vostre domande:

- Quali sono gli alimenti base per una corretta dieta mediterranea?

La dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare basato prevalentemente sui prodotti della terra, insistendo sulla stagionalità dei prodotti, la loro freschezza, la biodiversità, e soprattutto il largo consumo di olio d’oliva extravergine.

Per orientarsi più facilmente nella scelte alimentari del quotidiano, ho ideato il “Piatto Mediterraneo” (Figura 1): esso vuole esprimere l’icona delle qualità alimentari che fanno bene alla nostra salute. La quantità dei cibi in esso contentute va modulato in base al fabbisogno calorico di ciascuno, a sua volta dipendente dall’età, dal sesso, dallo stato clinico e dal livello di attivtà fisica.

foto img verdure

Metà del piatto Mediterraneo deve essere a base di verdura (30%) e frutta (20%), povere di calorie ma ricche di fibra, fonte di vitamine, antiossidanti, minerali e numerosi composti biologici attivi (polifenoli, antocianine, flavonoidi, catechine, licopene), che aumentano le difese del nostro organismo contro le malattie del secolo, soprattutto quelle cardiovascolari e tumorali.

Poco più di un quarto del piatto (30%) è composto da alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, miglio, couscous, altri cereali e derivati), che contengono soprattutto carboidrati complessi e una percentuale di proteine (in media 10%). Il restante 20% del piatto è composto da proteine salutari di origine animale (preferire pesce, carni magre) oppure, e meglio, di origine vegetale (legumi e frutta secca) che andrebbero consumate tutti i giorni. I legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, fagiolini) possono essere mangiati a pranzo e a cena al posto del secondo piatto, mentre la frutta secca (noci, mandorle, pinoli, nocciole,  pistacchi e anacardi) è ideale a colazione e negli spuntini.

Latte e derivati vanno assunti con moderazione, anche in questo caso dando la preferenza a formaggi locali e certificati (DOP e IGP). Il condimento: sempre e solo l'olio extravergine d'oliva, utilizzato preferibilmente a crudo, da molti considerato il vero artefice della dieta Mediterranea.

- Che danni può provocare una dieta molto ricca di proteine e povera di carboidrati?

Una larga restrizione di carboidrati comporta alcuni rischi legati all’eccesso di proteine, di grassi, e alla carenza degli effetti benefici di frutta e dei grani integrali. Infatti, nelle diete “iperproteiche” la quota calorica generalmente associata ai carboidrati viene offerta dalle proteine, configurando un regime alimentare di per sé non bilanciato.

I rischi associati all’aumento della quota proteica nell’alimentazione sono soprattutto a carico dei reni: l’ aumento dei livelli dell’acido urico, un prodotto del metabolismo delle proteine, può favorire la formazione di calcoli renali; per questo motivo, è buona norma consigliare di assumere acqua in larghe quantità per favorire la diuresi. Nel lungo periodo, inoltre, le diete iperproteiche potrebbero favorire il rischio di osteoporosi (per l’alterazione del metabolismo del calcio) e determinare stipsi e malessere generale. 

 Per tali ragioni, i regimi alimentari iperproteici andrebbero seguiti sempre per brevi periodi di tempo (2-4 settimane) e sempre sotto controllo medico.

- Che tipo di alimenti sono banditi dalla dieta mediterranea?

In linea generale, nessun alimento è bandito, il segreto resta l’opportunità delle scelte alimentari. La dieta mediterranea privilegia i cibi vegetali (pasta e pane integrale, riso, grani integrali, legumi, frutta e verdura, olio extravergine di oliva, noci e semi), ricchi di carboidrati complessi, fibra, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, e antiossidanti naturali. Da limitare al massimo è, di converso, il consumo di cibi ad elevato tenore di zuccheri semplici (farine 00, zucchero bianco), di acidi grassi saturi (contenuti in numerosi prodotti da forno, snack, e dolciumi), di carni rosse e manipolate (processate in lavorazioni industriali, conservate mediante la salagione, o cotte tramite frittura o brace). Anche l’eccesso di alcol va sconsigliato, mentre un modica quantità di vino rosso ai pasti può proteggere dal rischio di aterosclerosi.

- L'incidenza di quali tipologie di malattie può essere ridotta con un'alimentazione mediterranea?

La scienza ci racconta che la Dieta Mediterranea rappresenta un modello alimentare in grado di aggiungere anni alla vita, favorire la probabilità di invecchiare in buona salute e ridurre l’incidenza delle malattie croniche non trasmissibili, principale causa di mortalità nel nostro tempo. La maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea, infatti, riduce di circa il 9% il rischio di mortalità da tutte le cause e influenza positivamente il nostro assetto genetico, contribuendo alla longevità. La dieta Mediterranea, inoltre, riduce del 30% il rischio di malattie cardiovascolari in individui ad alto rischio, più di quanto ci aspetteremmo assumendo un compressa per tenere basso il colesterolo cattivo. Infine, la dieta Mediterranea protegge dal rischio di alcuni tipi di cancro (ad es. del colon-retto), dal declino cognitivo tipico delle fasi più avanzate dell’età, e dal diabete, abbattendo alcuni dei principali nemici della salute e dell’invecchiamento in salute.

La Dieta Mediterranea è anche una buona compagna della sessualità. Grazie al suo potere anti-ossidante e anti-infiammatorio, migliora la funzione sessuale del maschio obeso con disturbi dell’erezione e quella delle donne diabetiche con disfunzioni sessuali. Inoltre, la dieta mediterranea riduce l’incidenza di disfunzioni sessuali negli individui con diabete tipo 2, e ne rallenta la progressione.

- Il pesce offre gli stessi benefici anche se congelato?

Quando non siamo sicuri della provenienza del pesce, scegliere quello surgelato è un buon compromesso per assicurarci l’assunzione di tutte le sostanze benefiche che da esso possiamo derivare. Il pesce fornisce al nostro organismo iodio e fosforo, utili per la salute della tiroide e per le funzioni cognitive, acidi grassi ω3 (contenuti soprattutto nel pesce azzurro), dal potere anti-infiammatorio, anti-trombotico, e anti-ossidante, e proteine nobili, al pari di quelle che possiamo derivare dai prodotti carnei. Quando compriamo il pesce surgelato, è buona norma non interrompere la catena del freddo, munendoci di borse freezer per garantirne la conservazione, durante il trasporto a casa. 

 

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